Cutten voor de zomer, maar hoe?

Voordat de zomer begint hoor je heel veel mensen in de fitness industrie altijd praten over droogtrainen of cutten. Oftewel je lichaamsvetpercentage verlagen voor die ultieme strandlook. Maar hoe werkt dat dan? En wat gebeurt er in je lichaam tijdens dit proces?

 

Laten we een voorbeeld nemen. Rick is 21 jaar, heeft 4 jaar ervaring met krachttraining en is de laatste 2 jaar pas echt serieus aan het trainen. Hij is 182 cm en weegt 80kg. In het dagelijks leven is Rick actief, want hij werkt 5 dagen in de week als stukadoor. Als Rick elke dag 3000 kcal. eet, valt hij niet af en komt hij niet aan, dit noemen we behoud (maintenance). Wilt Rick 0,5 kg per week afvallen, dan moet hij elke dag 2500 kcal. eten. Wilt Rick 0,25 kg per week afvallen dan moet hij elke dag 2750 kcal eten.

 

In een periode van cutten is het belangrijk voor je dat je dagelijks minimaal 1,65-1,8g eiwit per kg lichaamsgewicht binnen krijgt. Waarom? Als je een lange cutting periode hebt van meer dan 4 weken en je eet ook nog eens te weinig eiwitten, dan zal je een grote kans lopen om spiermassa te verliezen. Je kan dit makkelijk bijhouden door een applicatie te gebruiken als Myfitnesspal. Deze is gewoon gratis te downloaden in de App store. Ik gebruik deze app al meerdere jaren, en daarmee kan ik altijd makkelijk mijn eten in loggen.

 

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens het cutten?

De eerste paar weken, 2-3 weken ongeveer, zal je vooral veel vocht verliezen. Dus het kan zomaar zijn dat je op een schema zit van 0,5 kg per week afvallen maar dat je de eerste 2 weken alsnog 2kg kwijtraakt. Dit is normaal want je eet minder kcal. dus ook minder koolhydraten, en koolhydraten houden vocht vast in de cellen van je spieren. Dus dat betekent ook dat je de eerste paar weken er kleiner uitziet, totdat de definitie begint te komen. Eerst zal je het meeste lichaamsvet rond je organen verliezen (visceraal vet). Is die voorraad uitgeput /verminderd. Dan ga je het onderhuidse vet (subcutaan vet) verliezen. Is het percentage van een je calorievermindering in je dieet niet zo laag en doe jij het rustig aan. Dan heb je zelfs nog kans om spiermassa aan te maken tijdens het cutten. Hier zijn verschillende wetenschappelijke onderzoeken naar geweest die dit hebben bewezen. Doordat je gewicht omlaag gaat omdat je vet verliest, zal ook je ruststofwisseling omlaag gaan. Dus je zal je caloriedoel moeten verlagen naarmate je vordert in het proces. De hoeveelheid vet tussen je huid zal uiteindelijk verminderen waardoor je meer definitie in de spieren ziet en je gaat meer aderen zien lopen (vasculariteit). Cutten is voor een lange tijd erg stressvol voor je lichaam, cut jij bijvoorbeeld voor een periode van 20 weken? Dan is het handig om af en toe (bijv. Elke 4 weken) een dieetpauze van een paar dagen in te lassen. Na een lange tijd van cutten ga je door die stress ook vocht vasthouden wat je met een dieetpauze weer verliest, daarom lijkt het net of je nog steeds afvalt tijdens zo’n dieetpauze. Ik raad aan om met zo’n dieetpauze je caloriedoel op behoud te zetten en alleen je koolhydraten te verhogen. Hierdoor zal je hoormoonbalans ook weer worden verbeterd.

 

Je hebt vast weleens gehoord dat mensen zo weinig aten dat ze niet meer afvallen, Dan werd gezegd, ja je lichaam verkeerd nu in een spaarstand /overlevingsmodus. Maar er is een wetenschappelijk onderzoek geweest met een grote groep mannen. Zij werden voor een lange periode in een dieetgroep gezet met heel weinig kcal (kilocalorieën) per dag. Ook zij bleven maar afvallen. Maar hoe komt het dan dat ik niet meer afval terwijl ik nauwelijks wat eet? Omdat je zo weinig energie hebt door het grote calorietekort, zal ook je activiteit drastisch verlagen. En dat zorgt ervoor dat je uiteindelijk niet meer afvalt. Ook is er een onderzoek geweest naar hoe mensen calorieën tellen, er is een hele grote groep mensen die de hoeveelheid voedingsmiddelen te laag inschatten, waardoor zij uiteindelijk niet meer afvallen.

 

Dus in het kort! Hoe pak je het aan? Bereken met deze formule je rustmetabolisme en vermenigvuldig dat met de factor van je activiteit. Dan weet je jouw behoud. Dan haal je daar 250 kcal. af en als je dat caloriedoel aanhoudt val je 250g per week af. Haal je er 500 kcal. af dan val je 500g per week af. En zorg dat je dagelijks minimaal 1,65g eiwit per kg lichaamsgewicht naar binnen krijgt voor spierbehoud /opbouw.

 

Heb je geen idee hoe je een cuttingperiode voor jezelf moet inrichten? Dan wil ik je hier graag mee helpen! Bij Lighthouse Fitness Online Coaching kunnen wij samen aan jouw doelen werken en alles op jouw tempo doen.

Like ook mijn Facebook pagina als nooit meer een blogpost als deze wilt missen.

 

Living No Limits!